Când ne gândim la o dietă pentru a câștiga mușchi, nu ne putem imagina o lipsă de surse de proteine de calitate, cum ar fi ouăle sau tonul. Totuși, și legumele te pot ajuta să câștigi mușchi, așa că îți arătăm care sunt cele care au cele mai multe proteine.

Legumele: ideale pentru hipertrofie

Proteinele sunt un nutrient cheie atunci când căutăm să creștem masa musculară; deoarece pentru orice proces anabolic sau proces care implică crearea de noi structuri, aminoacizii care alcătuiesc fiecare proteină sunt esențiali.

Însă, dincolo de acest macronutrient, carbohidrații sunt fundamentali, deoarece pot contribui la utilizarea corectă a proteinelor pentru recuperarea musculară și sinteza de noi proteine în organism și, în același timp, oferă energie de calitate care nu trebuie să ne lipsească dacă dorim să ne hipertrofiem.

În acest sens, legumele pot fi surse excelente de carbohidrați complecși, dar, în același timp, pot oferi proteine vegetale și micronutrienți care contribuie la creșterea masei musculare, cum ar fi vitamina C, potasiu, vitamina E, vitaminele din grupul B, printre altele.

Din toate aceste motive, pe lângă utilizarea pastelor, a cărnii, a ouălor și a peștelui pentru a câștiga mușchi, fructele și legumele nu ar trebui să lipsească din dieta noastră obișnuită.

Legumele cu cele mai multe proteine

Deși orice legumă poate fi adăugată la o dietă de hipertrofie și va fi întotdeauna utilă, iată care sunt cele cu cea mai mare concentrație de proteine în interior:

Varza de Bruxelles, bogată în antioxidanți

Varza de Bruxelles este una dintre legumele cu cea mai mare concentrație de proteine în interior, oferind în jur de 4,5% din acest nutrient și proporții mai mici de carbohidrați.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine vegetale și fibre, varza de Bruxelles este o sursă concentrată de micronutrienți cu efecte antioxidante, precum vitamina C, care contribuie la sinteza proteinelor, vitamina A, caroteni, seleniu și, într-o măsură mai mică, vitamina E.

Varza de Bruxelles poate fi folosită în stir-fry, în omletă sau într-o salată simplă.

Kale, ideală pentru consumul în stare crudă.

Kale este o altă sursă excelentă de proteine vegetale, cu aproximativ 4,3 grame la 100 de grame din acest nutrient; în același timp, este o sursă bună de vitamina A, vitamina C, potasiu, fier și calciu vegetal.

Toate mineralele pe care le oferă această legumă pot contribui la buna funcționare a sistemului neuromuscular, în timp ce vitaminele pe care le furnizează pot avea un efect antioxidant asupra organismului și pot favoriza recuperarea musculară; în acest caz, este o legumă bună de folosit crudă, după o spălare și un masaj corespunzător pentru a face kale-ul mai fraged.

În acest fel, putem încorpora varza kale sau varza crudă într-o salată sau putem prepara o sursă de proteine vegetale simplu, sărată, cu un timp scurt de gătire.

Broccoli, recomandat pentru gătit la aburi

Broccoli poate fi o sursă excelentă de proteine, dar și de vitamina C, potasiu, caroten și acid folic, dacă nu este fiert sau gătit mult timp în multă apă.

De aceea, vă recomandăm să îl consumați după o scurtă fierbere la aburi sau prin alte metode, cum ar fi un stir-fry rapid, ca parte a unei salate sau clătite, pentru a profita la maximum de conținutul său nutrițional.

În acest caz, broccoli furnizează 3,6% de proteine ușor de utilizat.

Frunzele de napi, foarte sărace în carbohidrați

Frunzele de napi sunt o legumă de un verde intens, care nu sunt altceva decât tulpinile fragede ale napului care apar cu câteva zile înainte de primăvară.

Această legumă are un conținut foarte scăzut de carbohidrați, dar este o sursă excelentă de proteine vegetale, cu aproximativ 2,7 grame la 100 de grame de alimente.

Le putem folosi în bulionul tradițional din Galicia sau în preparatul lacon con grelos, un fel de mâncare clasic în bucătăria de iarnă, deși le putem include și în stir-fry, într-o cremă sau într-o plăcintă sărată, ca și cum ar fi spanac sau sfeclă roșie.

Spanacul, recomandat pentru a fi consumat crud.

Spanacul este o legumă care poate fi găsită de foarte bună calitate în această perioadă a anului și care conține 2,7% proteine, cu o proporție foarte mică de carbohidrați.

Deși îl putem consuma după ce a fost blanșat sau rumenit, este indicat să îl consumăm proaspăt sau crud pentru a profita la maximum de nutrienții săi, în special de conținutul de potasiu, calciu, magneziu și vitamina C.

Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să spălați bine spanacul înainte de a-l adăuga în mâncăruri precum salatele sau în pâine prăjită, alături de alte surse bune de vitamine și minerale.

Fasolea verde, cu carbohidrați de calitate

Fasolea verde, sub toate formele, este o sursă excelentă de carbohidrați complecși și este deosebit de benefică pentru hipertrofie, deoarece este însoțită de aproximativ 2,4% proteine.

De asemenea, acestea oferă vitamina C, caroteni, potasiu în proporții mari, magneziu și fier de origine vegetală.

Putem încorpora fasolea verde după o scurtă gătire, de exemplu, într-un stir-fry, sau o putem găti la aburi ca parte a unei salate sau ca aperitiv.

Anghinare: concentrată în fier și potasiu

Anghinarea este una dintre cele mai sățioase legume, nu numai datorită conținutului ridicat de proteine, ci și datorită conținutului ridicat de fibre.

Ele oferă 2,4% proteine vegetale care sunt însoțite de caroteni cu acțiune antioxidantă în organismul nostru și de minerale valoroase pentru funcționarea sistemului neuromuscular, cum ar fi fierul și potasiul.

Recomandăm să le consumăm după un proces scurt de gătire sau de gătire la aburi, evitând fierberea sau gătitul în cantități mari de apă; și le putem adăuga în preparate precum o frittata, o salată sau un stir-fry.

Acestea sunt șapte legume cu o cantitate semnificativă de proteine care te pot ajuta să câștigi mușchi, oferindu-ți nutrienți valoroși.